TOK TUTAN 12 KAHVALTILIK
Besleyici ve dengeli bir kahvaltı, hem ihtiyacımız olan enerjiyi verir, hem de günün geri kalanında çok açlık hissetmeyiz.
Genel kanının aksine, kahvaltı herkes için gerekli bir öğün değil. Hatta kahvaltı yapmamak, sağlıksız kahvaltılık gıdalar tüketmekten çok daha iyi. Ancak besleyici ve dengeli bir şekilde hazırlanan bir kahvaltı, hem ihtiyacınız olan enerjiyi elde etmemizi hem de günün geri kalanında çok yeme ihtiyacı duymamamızı sağlar.
İşte kahvaltıda tüketebileceğiniz en iyi 12 besin
Yumurta
Yumurtaların ne kadar sağlıklı ve lezzetli olduklarını bilmeyen yoktur. Yapılan araştırmalara göre kahvaltıda yumurta yemek, tokluk hissini arttırıyor, bir sonraki öğünde kalori alımını düşürüyor, kan şekeri ve insülin seviyesinin stabil kalmasına yardımcı oluyor. Ayrıca yumurta sarısında lütein ve zeaksantin bulunuyor. Bu antioksidanlar, katarakt ve sarı nokta hastalığı gibi göz sorunlarının önlenmesine yardımcı oluyor. Yumurtanın yapısındaki kolin maddesi ise beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli bir besleyici madde olarak görülüyor.
Yumurta, içerdiği yüksek kolesterol miktarına rağmen çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmiyor. Hatta yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskini düşürdüğüne dair kanıtlar var; yumurta, ‘kötü’ LDL kolesterolünün şeklini değiştiriyor, ‘iyi’ HDL kolesterolü arttırıyor ve insülin hassasiyetine iyi geliyor.
Süzme yoğurt
Süzme yoğurt, sütteki peynir altı suyunun süzülmesi ile hazırlanır ve protein içeriği açısından normal yoğurda kıyasla çok daha zengindir. Proteinin ise açlık hissini azalttığı ve diğer besin türlerine kıyasla termik etkisinin daha yüksek olduğu zaten biliniyor. Süzme yoğurt gibi süt ürünleri, tokluk hissini destekleyen hormon seviyelerini arttırdıklarından, kilo kontrolünde de son derece etkili araçlar olarak kullanılıyorlar. Dahası, tam yağlı yoğurtta bulunan linoleik asit, yakılan yağ miktarını arttırıyor, meme kanseri riskini düşürüyor. Ayrıca süzme yoğurt, Bifidobacteria gibi bağırsak sağlığı için elzem olan probiyotiklerin zengin bir kaynağı.
Kahve
Kahve güne başlamanın en iyi yollarından biri. Yapısındaki yüksek kafein içeriği, ruh halini düzenliyor, dikkati ve zihinsel performansı iyileştiriyor. Günlük ideal kahve miktarının 38 ila 400 gr olduğu biliniyor. Yani günde yarım fincan ila 4 fincan arası kahve, herhangi bir yan etki yaşamadan zinde olmamızı sağlıyor.
Ayrıca kafein, metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırıyor, yapısında bolca bulunan antioksidanlar sayesinde iltihaplanmayı azaltıyor, kan damarlarını koruyor, diyabet ve karaciğer hastalıkları riskini düşürüyor.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, yapısında beta-glukan adında özgün bir lif barındıran öğütülmüş yulaftan yapılır. Bu lif türünün, kolesterolü düşürdüğü ve tokluk hissini arttırdığı bilinmektedir. Yulaf ezmesinde bolca antioksidan da bulunur; bunlar, yağ asitlerini bozulmalara karşı korur, kan basıncını düşürerek kalp sağlığını korurlar.
Yaklaşık 1 kap (235 gr) pişmiş yulaf ezmesinde yalnızca 6 gr protein bulunduğunu unutmamak gerekiyor; bu miktar, yüksek protein içerikli bir kahvaltı beklentisini karşılamıyor. Yulaf ezmeli kahvaltınızın protein içeriğini arttırabilmek adına yulafınızı su yerine süt ile hazırlayabilir, yanında yumurta ya da peynir tüketebilirsiniz.
Chia tohumu
Chia tohumu, zengin lif içeriği ile son derece besleyici bir gıda türüdür. 28 gr chia tohumunda yaklaşık 11 gr lif bulunur. Bu lif içeriğinin bir kısmı vizkos liftir; yani suyu emerek sindirim sistemine doğru hareket eden besinin hacmini arttırır ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur. Chia tohumunda yüksek miktarda antioksidan da bulunur; bu bileşenler, hücrelerinizi istikrarsız moleküller olan serbest radikallerden korur. Ancak 1 porsiyon chia tohumunda ideal kahvaltı için yetersiz sayılan 4 gr protei bulunduğunu unutmamak gerek. Bu nedenle 25 gramlık protein içeriği olan chia tohumlu pudingi kahvaltıda tüketmeyi deneyebilirsiniz:
Malzemeler:
- 28 gr kuru chia tohumu
- 1 kase yoğurt ya da süzme yoğurt
- 240 ml hindistancevizi ya da badem sütü
- Yarım bardak tercihe bağlı meyve (çilek, böğürtlen gibi)
Yapılışı:
- Tüm malzemeleri bir kâsede birleştirin ve iyice karıştırın.
- Kâsenin üzeri kapalı olacak şekilde en az bir saat buzdolabında soğutun.
Dutsu meyveler
Dutsu meyve türleri – ahududu, yabanmersini, çilek, böğürtlen gibi – leziz olmalarının yanı sıra antioksidanlarla dolu besin türleridir. Ayrıca şeker oranları birçok meyveye kıyasla düşüktür ve lif açısından zengindirler. 120 gr ahududu ya da frambuazda yaklaşık 8 gr lif bulunur.
Dutsu meyvelerde antosiyanin adındaki antioksidan maddeden de bolca bulunduğu bilinmekte; bu madde, kalbinizi korur ve daha sağlıklı bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olur. Ayrıca dutsu meyve türleri, iltihaplanmayı azaltır, kan kolesterolünün okside hale gelmesini engeller ve kan damarlarındaki hücreleri korur.
Kuruyemişler
Kuruyemiş çeşitleri, doyurucu olmaları ve kilo almayı önlemeye yardımcı olmaları açısından ideal ek besinlerdir. Kalori içerikleri yüksek olsa da yapılarındaki yağın tamamı emilmez. Örneğin 28 gr bademden alınan kalori miktarı yalnızca 129’dur.
Dahası kuruyemişlerin kalp hastalıklarında riski düşürdüğü, insülin direncini azalttığı ve inflamasyonu önlediği bilinmektedir; ayrıca kuruyemiş çeşitleri, magnezyum, potasyum ve kalp dostu mono doymamış yağlar açısından son derece zengindirler. Diyabet hastaları için de faydalı olan kuruyemişler, kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürürler.
Süzme yoğurdunuza ya da yulaf ezmenize 2 yemek kaşığı kuruyemiş ekleyerek kahvaltınızın besin değerini arttırabilirsiniz.
Yeşil çay
Yeşil çay, yeryüzündeki en sağlıklı içeceklerden biridir. Yapısındaki kafein, atikliği ve ruh halini iyileştirirken metabolizma hızını arttırır. Yeşil çaydaki kafein miktarı fincan başına yalnızca 35-70 mg’dır – yani kahvede bulunan kafein oranının neredeyse yarısı.
Yeşil çayın özellikle diyabet hastaları için faydalı olabildiğine dair araştırmalar da mevcut; yeşil çayın kan şekerini ve insülin seviyesini düşürdüğü biliniyor. Ayrıca yapısında bulunan EGCG adındaki antioksidan bileşen, beyni, sinir sistemini ve kalbi hasarlara karşı koruyor.
Protein içecekleri
Güne sağlıklı bir şekilde başlamanın bir diğer yolu ise protein içecekleri ya da buzlu meyve pürelerine yönelmek.
Peynir altı suyu, yumurta, soya ya da bezelye proteinleri, mevcut protein tozu seçeneklerinden yalnızca birkaçı. Ancak peynir altı suyu proteinin vücut tarafından çok hızlı bir şekilde özümsendiğini bilmekte fayda var. Üstelik peynir altı suyu, sağlık açısından birçok farklı faydayı beraberinde getiriyor ve aynı zamanda diğer protein türlerine kıyasla iştahı çok daha yoğun bir şekilde dizginler.
Karbonhidrat içerikli öğünlerin bir parçası olarak tüketildiğinde peynir altı suyunun kan şekeri seviyesini düşürdüğü de bilinen bir gerçek. Kilo verirken ya da yaş alma sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olması da cabası.
Ne tür protein tozu olursa olsun, zengin protein içerikli bir içecek sabah rutininizin tatmin edici ve doyurucu bir parçası haline gelecektir. Lif ve antioksidan içeriğini arttırmak içinse içeceğinize meyve, yeşillik, fındık ezmesi ya da tohum çeşitlerinde eklemeyi deneyebilirsiniz.
Meyveler
Meyve türleri, besleyici bir kahvaltının doyurucu birer öğesi olarak iş görebilir. Tüm meyve türlerinde bolca potasyum, vitamin ve lif bulunur, kalori içeriği bakımından ise görece zayıf kalırlar. Türüne bağlı olacak şekilde, bir bardak meyve diliminde yaklaşık 80-130 kalori bulunur.
Özellikle turunçgillerde C vitamini içeriği son derece zengindir. Örneğin bir büyük portakal, günlük önerilen C vitamini miktarının tamamını tek başına karşılayabilir.
Ayrıca meyveler, yüksek lif ve su içerikleri sayesinde son derece doyurucudurlar. Meyvelerinizi yumurta, peynir ya da süzme yoğurt ile birlikte tüketerek son derece dengeli bir kahvaltı edebilir, saatler boyunca tok kalabilirsiniz.
Keten tohumu
Keten tohumu, son derece zengin lif içeriği ile saatler boyu acıkmamanın ideal araçlarındandır. İnsülin hassasiyetini düzenler, kan şekeri seviyesini düşürür ve hatta meme kanserine karşı koruyucu görev yapar. Yalnızca 2 yemek kaşığı keten tohumunda 3 gr protein, 4 gr lif bulunur.
Süzme yoğurda, süzme peynire ya da buzlu meyve içeceklerinize keten tohumu takviyesi yaparak kahvaltınızın lif ve antioksidan içeriğini yüksek oranda arttırabilirsiniz. Ancak öğütülmüş keten tohumu almayı ya da bizzat öğütmeyi unutmamalısınız; çünkü bütün haldeki keten tohumu bağırsak tarafından emilemez ve dolayısıyla etkisiz bir şekilde sistem tarafından atılır.
Süzme peynir
Yüksek protein içeriği ile süzme peynir, metabolizmayı hızlandırır, tokluk hissi yaratır ve açlık hormonu olan grelinin salınımını yavaşlatır. Süzme peynirin en az yumurta kadar doyurucu ve tatmin edici olduğu bilinmektedir. Tam yağlı süzme peynir, yapısındaki konjugelinoleik asit sayesinde kilo vermeyi de kolaylaştırır.
Kahvaltınızın daha da besleyici olmasını istiyorsanız eğer, süzme peynirinizi meyvelerle, öğütülmüş keten tohumu ya da doğranmış kuruyemiş türleri ile tüketmeyi deneyebilirsiniz.
