HAFTADA EN AZ 3 GÜN MİNİMUM 30 DAKİKALIK DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ
Dünyada kronik hastalıklarla mücadele eden kuruluşlar "egzersiz ilaçtır" anlayışının sonuçlarına daha fazla odaklanmış durumda. Amerikan Spor Hekimliği Koleji kılavuzlarında, haftada en az 3 kez ve minimum 20 dakika yapılan yüksek yoğunluklu egzersizin yararlarına dikkat çekiliyor. Haftada en az 3 gün minimum 30 dakikalık düzenli yürüyüşün ise 4 hafta gibi kısa bir sürede genel sağlık üzerinde meydana getirdiği olumlu etkiler şaşırtıcı.
Son zamanlarda egzersiz kavramı, spor uygulamalarının dışında sağlık alanında da çok fazla kullanılmaya başlandı. Özellikle popüler olan 'Exercise is Medicine/Egzersiz İlaçtır' akımının spor ve sağlık ilişkisinde ön plana çıktığı ve yapılan bilimsel çalışmaların hemen hepsinde düzenli egzersiz katılımlarının olumlu etkilerinden bahsedildiği belirtiliyor. Uzmanlar, düzenli egzersiz ya da fiziksel aktivite katılımının birçok hastalık riskini azalttığıyla ilgili yaygın kabule rağmen, fiziksel aktiviteye katılımın halk sağlığı açısından, gerek yeterli zamanın ayarlanamaması gerekse yaşam alışkanlıklarının olmaması gibi nedenlerle istenilen seviyeye ulaşamadığına dikkat çekiyor.
HAFTADA 3 KEZ YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ ÖNERİSİ
Başta Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) olmak üzere, dünyada ve ülkemizde kronik hastalıklarla mücadele eden birçok kurum ve kuruluş, yetişkinlerin sağlık yararları elde etmek için haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta (moderate) yoğunlukta egzersiz yapmaları gerektiğini savunuyor. Bununla birlikte, yakın zamanda Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) kılavuzları, haftada en az 3 kez ve minimum 20 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasına daha çok vurgu yaparak bu konuya dikkat çekmeye çalışıyor.
DÜZENLİ EGZERSİZİN OLUMLU ETKİLERİ
Düzenli egzersizin, kronik hastalığa sahip birçok yetişkin bireyde hayat kalitesini artırabilecek olumlu etkilere sahip olduğu belirtiliyor. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Hamidiye Yaşam Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Nedim Malkoç, “Kasların ve kemik yapıların güçlenmesi, postüral duruşun iyileşmesi, kilo kontrolünün sağlanması, bireyin daha enerjik olması ve stresten uzak kalmasının sağlanması bu olumlu etkiler arasında sıralanıyor. Düzenli egzersizin bunların dışında mental sağlığın korunması, kronik kalp, yüksek tansiyon, obezite, diyabet gibi birçok hastalığın negatif etkilerinin ortadan kaldırılması ya da semptomlarının dengelenmesi ile ilaç kullanımındaki doz değişikliklerinin ayarlanması ve hatta ilaç gereksinimlerinin ortadan kaldırılması gibi çok sayıda olumlu etkisinden de bahsediliyor. Covid-19 pandemisinde özellikle kas iskelet sisteminin ve bağışıklığın güçlendirilmesiyle ilgili egzersiz reçetelerinin çok fazla ön plana çıktığı ve kronik hastalıklarla mücadele eden 65+ bireylerin egzersize katılım teşvikinin çok yoğun şekilde yapıldığı unutulmamalı” diyor.
FITT PRENSİBİ
Tüm bu olumlu etkilerden yararlanabilmek için, egzersiz reçetelendirmesinin kişinin ihtiyaçlarına özgü ve mevcut kronik hastalıkların takibiyle beraber bir uzman hekim ve spor uzmanı aracılığıyla sistematik olarak planlanması gerektiği belirtiliyor. Egzersiz reçetelendirilmesi, genellikle FITT (Frequency, Intensity, Type, Time) prensibiyle yönetiliyor. Öncesinde bireysel ölçme ve değerlendirmeler şart görülüyor. Bu prensipte egzersizin frekansı (uygulama sıklığı), yoğunluğu (maksimum kalp atım hızlarının yüzdelik oranlanması), tipi (yürüyüş, koşu, fitness, yüzme vs.) ve zamanı ön plana çıkıyor. Ancak sağlık üzerinde en olumlu etkiyi sağlamak için gerekli olan optimal yoğunluk, süre ve egzersiz hacmi konuları hakkında hâlâ çok sayıda tartışma bulunuyor.
EN KOLAY VE ZARARSIZ EGZERSİZLE 4 HAFTADA YÜKSEK ETKİ
Çeşitli çalışmalarda, yakın zamanda yüksek yoğunluklu egzersizin, enerji uyumlu düşük yoğunluklu egzersize göre daha büyük değişikliklere neden olduğu rapor ediliyor. Mevcut kanıtlar, yüksek yoğunluklu egzersizin, metabolik sağlığı iyileştirmek için geleneksel orta yoğunluktaki egzersiz programlarına göre daha fazla zaman tasarrufu sağlayan bir strateji sunabileceğini de gösteriyor. Tüm bu bilgiler ışığında, bir egzersiz planı oluşturulması gerektiğinde en kolay, en zararsız, en rahat egzersiz tipi olarak yürüyüş aktivitesinin seçilebileceği belirtiliyor. Yürüyüşün aynı zamanda düşük etkili bir aerobik aktivite olarak düzenli gerçekleştirildiğinde, fizyolojik olarak kalp - dolaşım sistemi ve solunum sistem fonksiyonlarını geliştirdiğine de dikkat çekiliyor. Haftada en az 3 gün minimum 30 dakikalık düzenli yürüyüş reçetelendirildiğinde ve uygun bir yürüme ortamı yaratıldığında (park içi, orman, atletizm sahası, sahil kenarı vb.) tüm bu olumlu etkilerin 4 hafta gibi kısa süre içinde görülmeye başladığı belirtiliyor.
