BAĞIRSAKLARINIZI ÇALIŞTIRAN MEYVE VE SEBZELER
1. KİVİ
Bir kivi (75 gram) yaklaşık 2,3 gram lif içerir. Kivi, bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerinde olumlu etkileri olabilecek aktinidin enzimine sahiptir. Yani; dışkıyı toparlama, bağırsaktan geçiş süresini hızlandırma ve kolon kaslarını gevşetme yeteneği sayesinde bağırsakları destekleyen bir meyvedir. Ayrıca günde 2 adet kivi yemek, kabızlığın baskın olduğu irritabl bağırsak sendromu (IBS-C) tanısı alan kişilerde bile düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir.
2. ELMA
Kabuklu bir orta boy elma (yaklaşık 200 gram) yaklaşık 5 gram lif içerir. Ayrıca dışkı sıklığını arttırmak, dışkı sertliğini ve süresini azaltmak ve müshil ihtiyacını azaltmak gibi birçok faydası olabilecek pektin bileşiğini içerdiğinden bağırsakları çalıştırır.
3. ARMUT
Bir orta boy armut (178 gram) yaklaşık 5,5 gram lif içerir. Armut, hafif bir müshil etkisi gösterebilen sorbitol ve fruktoz içerir. Yani karaciğer fruktozu emer, bu nedenle fazlalığı bağırsaklarınıza su çekebilir ve bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.
4. İNCİR
Yarım bardak (50 gram) kuru incir porsiyonu yaklaşık 7 gram lif içerir. Yapılan araştırmalar düzenli olarak incir tüketmenin yalnızca dışkı sıklığını gidermeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda ağrı veya şişkinlik gibi karın rahatsızlıklarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
5. KURU ERİK
Kuru erik, bol miktarda lif içermesinin yanı sıra gastrointestinal faydaları olabilecek sorbitol ve fenolik bileşiklerini de içerir. Bununla birlikte kuru erikteki çözünür ve çözünmeyen lifler ayrıca suyun tutulmasına yardımcı olarak dışkı ağırlığını artıran yağ asitleri üretir. Ayrıca bazı insanlar kuru erikte bulunan sorbitolden dolayı müshil etkisi yaşayabilir.
6. TURUNÇGİLLER
Bir portakal (154 gram) yaklaşık 4 gram lif içerirken bir greyfurt (308 gram) yaklaşık 5 gram lif içerir. Narenciye kabukları, pektin ve naringenin adı verilen bir flavonol açısından zengindir, bu da kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilir.
7. ISPANAK, BROKOLİ VE BRÜKSEL LAHANASI
Ispanak, brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lifle doludur ve bu da dışkıya hacim ile ağırlık katarak geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. 100 gram pişmiş ıspanakta 1,6 gram lif bulunur. Ayrıca 5 minik Brüksel lahanası 3,5 g lif içerirken brokolinin yalnızca bir fincanında (91 gram) 2,4 gram lif bulunur.
8. ENGİNAR
Bir orta boy çiğ enginar (128 g) yaklaşık 7 gram lif içerir. Bu sebzenin dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabilecek bir prebiyotik etkisi vardır. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterileri besleyen, sindirilmeyen karbonhidratlardır.
9. TATLI PATATES
Bir orta boy tatlı patates (150 gram) yaklaşık 4 gram lif içerir. Bu kök sebze çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ancak aynı zamanda çözünür bir lif olan pektin de içerirler, bu da bağırsak hareketleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
10. YEŞİL KABAK
Yeşil kabak, bağırsak tıkanıklıklarını iyileştirmesinin yanı sıra sindirim sistemi üzerinde de etkilidir. Ayrıca midede şişkinliği engellemesiyle de bilinen yeşil kabak, bağırsakları çalıştıran sebzeler arasındadır.
